Estirar y calentar: ¿cuál es mejor para entrenar?

La mayoría de la gente sabe que una rutina de estiramiento y calentamiento es fundamental para mejorar el rendimiento de cualquier actividad física. Pero la confusión comienza cuando la pregunta es cuál de estos procedimientos debe ser el primero, o si ambos son realmente necesarios en todo tipo de formación.
Ha llegado el momento de aclarar tus dudas sobre los estiramientos y el calentamiento de una vez por todas en este artículo especial que hemos preparado para ti. ¡Revisa!

Estirar

El objetivo principal del estiramiento es aumentar la elasticidad de los músculos y las articulaciones, ¡pero los beneficios no terminan ahí! Al aumentar la elasticidad muscular, el estiramiento reduce la tensión entre los músculos y también aumenta el rango de movimiento.
También hay una ganancia en flexibilidad y una mejor coordinación motora además del entrenamiento, lo que aumenta su disposición para realizar tareas diarias simples, como sentarse y caminar. Para ello, debes tener paciencia, ya que los resultados del estiramiento se producen a medio y largo plazo.

Cómo estirar

Idealmente, el estiramiento debe realizarse después del calentamiento para evitar el riesgo de lesiones. Sin embargo, el estiramiento después de una práctica intensa de ejercicio prolongado no tiene ningún beneficio e incluso puede causar daño muscular.
Además, no es necesario estirar a diario. Puedes practicarlo dos veces por semana, en días alternos de entrenamiento o tomar una clase específica de estiramiento. Las actividades como pilates y yoga también trabajan mucho en la elasticidad muscular. A continuación se muestran algunos consejos para un buen estiramiento:

• realizó el estiramiento en la pierna derecha? No olvides la izquierda. Estirar solo un lado del vidrio es contraproducente;
• evite estirar hasta que sienta dolor. Es normal sentir algo de tensión al estirar, pero el dolor muscular no es el objetivo del ejercicio;
• Tómese al menos 30 minutos para estirar todo el cuerpo. Cada movimiento debe mantenerse entre 15 y 45 segundos;
• ¡atención a la respiración! Es común que las personas contengan la respiración mientras se estiran. En su lugar, respire profundamente que mejore la oxigenación y promueva la relajación.

Calefacción

¿Llevas algún tiempo entrenando y tu rendimiento se ha estancado? ¿Sufrió alguna lesión? Puede ser la falta de un buen calentamiento previo al entrenamiento, ya que algunas personas ven este procedimiento como una pérdida de tiempo. O peor aún, terminan reemplazando el calentamiento por el estiramiento.
Lo cierto es que el calentamiento debe realizarse para preparar tu cuerpo antes de toda actividad física, ya que existen una serie de ventajas asociadas a esta práctica. El calentamiento correcto lubrica sus articulaciones y aumenta su temperatura corporal, haciendo que sus músculos sean más elásticos, disminuyendo el riesgo de lesiones y mejorando su rango de movimiento.
También promueve la dilatación de los vasos sanguíneos. Al igual que los músculos, la sangre funciona de manera más eficiente cuando se calienta, llevando más oxígeno a las arterias. Así, los músculos reciben un mayor volumen de nutrientes que, en consecuencia, mejoran su rendimiento en el entrenamiento.
Además, no es solo el cuerpo el que se beneficia de la práctica del calentamiento. Aumenta su enfoque y concentración para los ejercicios que está a punto de realizar.

¿Cómo calentar?

Una buena rutina de calentamiento consiste en realizar una actividad cardiovascular y repetir movimientos sin carga alguna o con una carga más ligera antes de tu entrenamiento. Puedes, por ejemplo, hacer unas 20 repeticiones de un ejercicio, como saltar de tijera, saltar la cuerda o un trote ligero.
Evite realizar la misma rutina de calentamiento e intente adaptarla a su entrenamiento del día. Si vas a trabajar las extremidades superiores, puedes calentar en una máquina de remo. Si es un día de entrenamiento de piernas, calienta en la caminadora o en la bicicleta.
Antes de cada entrenamiento, un calentamiento de 5 a 10 minutos es suficiente. Cuando los días son más fríos, calienta por más tiempo.
Ahora que conoces las diferencias y los beneficios de estirar y calentar, ¡podrás aprovechar al máximo cada uno!