¿Qué es el entrenamiento hiit y cómo te ayuda a perder peso?

¿Qué es el entrenamiento hiit?

Hiit es el acrónimo en inglés de entrenamiento en intervalos de alta intensidad – en portugués, entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Como su nombre lo indica, consiste en ejercicios de alta intensidad que se alternan con breves intervalos de descanso. Y este es el gran diferencial de este respecto a otros tipos de formación.
Al realizar un entrenamiento enfocado a incrementar la intensidad del ejercicio, hiit optimiza el proceso de quema de grasas sin tener que aumentar el tiempo de práctica de actividades.
El entrenamiento mantiene el metabolismo acelerado hasta 48 horas después de los ejercicios, garantizando una quema de grasa post-entrenamiento mucho mayor, en comparación con otros entrenamientos orientados a la pérdida de peso.
Entre sus beneficios se encuentran:

• mejora de la capacidad cardiovascular;
• fortalecer y definir los músculos;
• mayor sensibilidad del cuerpo a la insulina;
• aumento de los niveles de hormonas.

¡Y la buena noticia es que puedes lograrlo todo sin salir de casa! Los entrenamientos son totalmente adaptables a su rutina y se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, con o sin el uso de equipo.

¿Cuáles son sus contraindicaciones?

Debido a la alta intensidad, el entrenamiento hiit está contraindicado para personas que tienen un problema cardíaco. Pero, incluso si no tiene restricciones importantes, es importante contar con la ayuda y orientación de un cardiólogo y un maestro de educación física.

¿Cómo practicar el entrenamiento hiit?

Lo ideal es empezar siempre con un calentamiento de 5 minutos. Luego, realice un ejercicio de alta intensidad durante un corto período de tiempo, alternando con otro ejercicio de baja intensidad (el llamado descanso activo).
Puedes empezar haciendo de 1 a 2 minutos de carrera y alternando con 2 o 3 minutos de caminata, por ejemplo. Luego, repite la ronda hasta completar 15 minutos de entrenamiento. Esta proporción se puede utilizar incluso para otros ejercicios aeróbicos, como ciclismo, natación e incluso saltos.
Pero cuidado: como es de alta intensidad y requiere mucho esfuerzo por parte de tu cuerpo, no debes practicar este entrenamiento todos los días. Para evitar sobreentrenamiento o lesiones, la recomendación es que se practique 3 veces a lo largo de la semana, preferiblemente con intervalos entre un entrenamiento y otro.
También puedes adoptar algunos de sus famosos protocolos de entrenamiento: modelos desarrollados por especialistas para un mejor aprovechamiento de la práctica. Los más conocidos son los protocolos Tabata, Timmons y Gibala.

Protocolo de Tabata

El método Tabata fue desarrollado por el doctor Izumi Tabata durante su trabajo como entrenador del equipo japonés de patinaje sobre hielo.
El protocolo es sencillo: tras el calentamiento se realizan 8 sesiones, cada una de las cuales consta de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso.

Protocolo de Timmons

El inventor de este método es el investigador Jammes Timmons. En él, realizas un breve calentamiento y un total de 3 series, 20 segundos de ejercicios de alta intensidad y 2 minutos de intervalo.

Protocolo de Gibala

Desarrollado por el profesor Marin Gibala, este es el método más adecuado para principiantes, ya que tiene un tiempo de descanso más largo que los métodos anteriores.
Los calentamientos son entre 3 y 5 minutos, y debes realizar de 8 a 12 ciclos de ejercicio, 60 segundos a alta intensidad seguidos de un descanso de 75 segundos.

¿Cómo maximizar los beneficios de hiit?

Finalmente, para obtener los mejores resultados con el entrenamiento hiit, es importante cuidar tu alimentación y hacer uso de la suplementación. Opte por suplementos destinados a aumentar la masa muscular, restaurar la energía y recuperar lesiones musculares, como la proteína de suero, la creatina y el bcaa.